Seguro que ya os habéis enterado. El año 2016 ha sido declarado por la FAO como el año internacional de las legumbres. ¿ Por qué ahora?, podríamos preguntarnos. Tiene que ver con la seguridad alimentaria.
Después de tantas ideas innovadoras destinadas a solventar el tema de cómo alimentar a la población mundial que se avecina, desde la idea de los transgénicos hasta las hamburguesas de laboratorio, pasando por la inclusión en la dieta occidental de los insectos y recursos marinos como las algas o el krill y sin olvidarnos de la nanotecnología aplicada a los alimentos, este año ponen la mirada en ellas, las legumbres, las que siempre han estado ahí, pero ya se sabe, lo novedoso nos atrae más.
Y tanto es así que hasta la industria alimentaria se ha olvidado un poco de ellas y se ha quedado con un único proceso de fabricación, la conserva.
Si buscas en internet información sobre las legumbres no faltarán artículos que leer. Otra cosa es que sepamos leer entre líneas y con conocimiento y sacar alguna conclusión útil.
En este artículo voy a intentar hablar de las legumbres pero desde otra perspectiva; pretendo que os llevéis una información limitada, pero útil, de manera que tras leerlo ya la podréis poner en práctica. Y digo limitada porque me voy a limitar a únicamente tres legumbres: garbanzos, lentejas y alubias blancas y todas ellas en conserva. Y esto lo hago así por tres grandes motivos:
A) las podemos encontrar fácilmente en cualquier supermercado;
B) me baso en una de las tendencias sobre consumo de alimentos que señala que buscamos la comodidad a la hora de preparar los alimentos (pensemos que las conservas son alimentos listos para consumir);
C) sería inútil hablar, por ejemplo, del valor nutricional de los garbanzos, así, a secas, porque éste dependerá de si hablamos del producto crudo o cocinado y después variará según el tipo de cocinado.
Por tanto, la mayor y mejor uniformidad para dar una información útil es referirme a estas 3 legumbres bajo el método de conservación de la conserva.
Al buscar información sobre las legumbres lo primero que vais a leer es que son alimentos con alto contenido en proteínas. Pues a esto vamos para dejarlo claro. Es cierto, sí, pero…
Y para explicarlo lo mejor es comparar con otro alimento común en nuestra dieta: la pechuga de pollo. Un filete de pechuga de pollo de peso 175 gr nos aporta unos 38 gr de proteína. Para obtener esa cantidad de proteína necesitaríamos unos 525 gr de garbanzos, unos 625 gr de lentejas y unos 565 gr de alubias, recuerda, siempre en conserva. Dejo unas equivalencias para que os resulte más fácil: 40 garbanzos=50 gr;40 alubias = 65 gr;1 cuchara grande de lentejas = 10 gr ( ver foto al final)
Dicho esto el dato útil que necesitamos es ¿cual es la cantidad diaria de proteína necesaria para un adulto con una actividad física moderada? 50 gramos. ¿Asombrados? Es posible que nos empecemos a dar cuenta de que estamos “ hiperproteinados” pero esto es motivo de otro debate.
Hasta ahora he comparado cantidades pero ¿ qué hay de la calidad de esa proteína? Se dice que las carnes, pescados y huevos tienen una proteína más completa, es decir, contienen casi todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Los aminoácidos son los trozos que componen una proteína, por decirlo de manera sencilla. La proteína de la legumbre se dice que es menos completa porque aporta menos variedad de esos aminoácidos. Pero esto no debiera preocuparnos mucho porque nuestro cuerpo adquiere todos los aminoácidos que necesita gracias a una dieta variada, así que aunque combinemos pescados, carnes, huevos y legumbres no estaremos faltos de aminoácidos.
Ahora viene un detalle del que me gustaría avisaros. Al leer tablas nutricionales de garbanzos, lentejas y alubias crudas veréis que la cantidad de proteína es muy similar a la que tendría nuestra pechuga de pollo. Es por ello por lo que se hace hincapié en el tema de que son alimentos con alto contenido en proteína. Sin embargo, tenéis que fijaros en el etiquetado cuando compréis la conserva de garbanzos, lentejas o alubias, y veréis que la cantidad de proteína baja hasta casi 3 veces menos comparada con la versión en crudo.
Pasemos a otras ventajas de las legumbres de las que no se habla tanto.
A) Ocupan un honroso tercer puesto entre los alimentos ricos en ácido fólico ( vitamina) y magnesio ( mineral)
B) La lenteja y la alubia blanca no contienen grasa; el garbanzo tiene menos de la mitad que la pechuga de pollo con la ventaja añadida de que NO contiene colesterol.
C) Las legumbres son fuente de fibra, más que la mayoría de frutas y verduras o el arroz integral.
Y ahora nos queda comparar el precio. Pechuga de pollo= 6,60 €/Kg; lentejas= 3,65 €/Kg; alubias blancas = 3,45 €/Kg y garbanzos= 1,17 €/Kg.
A no ser que una persona padezca alguna patología digestiva relacionada con el consumo de estas legumbres, y a la vista de los datos, podemos concluir que incluir las legumbres en nuestra dieta es beneficioso para nuestra salud y nuestro bolsillo; sin olvidar el ahorro de tiempo de cocinado al tratarse de alimentos en conserva.
Autor: Esther Vázquez Carracedo directora de EV Consultoría Alimentaria.
Interim Manager para la Empresa Alimentaria.
Desarrollo y Ejecución de Proyectos de Mejora Continua ( Lean Manufacturing) en la Empresa Alimentaria.
Especialista en Gestión de Calidad y Seguridad Alimentaria, Legislación Alimentaria, Etiquetado de Alimentos e Innovación Alimentaria.
Contacto: ev@evconsultoriaalimentaria.com o llamando al 690 632 5
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